6 Hábitos Que Estão Fazendo Você Perder Músculo E Não Gordura

Você conhece a rotina: a Perda de peso significa chowing para baixo em menos calorias do que você está queimando. Mas se você não for esperto sobre isso, até mesmo o mais bem intencionado dos planos pode sair pela culatra. Isso porque deixar cair libras sempre significa derramar uma mistura de gordura e músculo. Desde que o músculo queima mais calorias do que gordura, ter menos de ele diminui o seu metabolismo, tornando ainda mais difícil verter libras, diz Albert Matheny, C. S. C. S., R. D., fundador do Soho Força de Laboratório. Felizmente, existem passos que você pode tomar para minimizar a perda de massa muscular. Para manter o seu corpo queima calorias máquina acelerado, afastar-se desses seis hábitos que fazem você mais propensos a perder músculo.

Christine Frapech

Comer menos calorias do que é necessário para manter o seu metabolismo basal (i.é., o mínimo de energia que o organismo necessita em repouso por coisas como respirar e manter seus órgãos de ir) coloca seu corpo em modo de inanição, onde se queima tanto a gordura e o músculo combustível. “Seu corpo é o principal objetivo é mantê-lo vivo, assim que ele vai para certificar-se de que você tem energia suficiente para as funções básicas”, diz Matheny.

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“Quando você não está levando em calorias suficientes, seu corpo toma a partir armazenados carboidratos (glicogênio), gordura armazenada, e a proteína do músculo”, explica Nick Clayton, C. S. C. S., o treinamento de pessoal, gerente de programa para o National Strength and conditioning Association. Exatamente quantas calorias está muito poucos depende do seu peso atual, embora ninguém deve mergulhar abaixo de 1.000 calorias.

A solução: Para maximizar a perda de gordura e minimizar a perda de massa muscular, Clayton recomenda um déficit de 500 a 1.000 calorias de ingestão diária, com cerca de metade das calorias que você corte e a outra metade do exercício.

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A perda de peso não é apenas sobre o quanto você comer—é sobre o que você colocar na sua boca, também. Um 2016 estudo descobriu que quando as pessoas entraram em uma dieta de baixa caloria para quatro semanas, aqueles que consumiam mais proteína (2.4 frente a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal) perdeu 27% a mais de gordura (10.6 vs. 7,6 quilos) e ganhou oito vezes mais massa muscular magra (2.6 vs. 0.22 libras). Isso porque a proteína completa, encontradas em alimentos como ovos, aves, laticínios, carnes e oferece todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo usa para construir e manter a massa muscular. “Se você não está recebendo o suficiente de proteína, você não está dando a seu corpo os blocos de construção para construir o músculo de forma eficiente. Se você está perdendo peso, você vai perder ainda mais massa muscular”, diz Matheny.

A solução: Para dieters, Clayton sugere 1.6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou cerca de 0,7 gramas por quilo). Se você pesar 120 quilos, você apontaria para 80 a 90 gramas de proteína diariamente—o que é cerca de um terço do seu total de calorias diárias, ou 25 gramas de proteína por refeição mais ricos em proteínas lanche.

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Para manter a massa muscular, seu corpo precisa de um empurrão. “Quando você não está em estimular o seu músculo, seu corpo não vai construí-lo”, diz Matheny. “Se você está realmente uma dieta baixa em calorias e não o treinamento de resistência, você definitivamente não vai adicionar o músculo, e você pode perder alguns.” De fato, um pequeno 2014 estudo descobriu que quando as pessoas obesas passou uma dieta, aqueles que a resistência treinados perdeu aproximadamente a mesma quantidade de peso em geral como aqueles que não eram de elevação—e eles perderam metade do volume muscular (de 0,9 vs. 2 kg). Na verdade, o levantamento de pesos pode realmente ser uma melhor de longo prazo de gordura-blaster de cardio: Uma 2015 estudo de Harvard de mais de 10.500 pessoas descobriram que mais de 12 anos, pessoas que peso treinados perdido cerca de duas vezes mais a gordura da barriga (de 0,33 cm vs. 0.67 circunferência da cintura) como aqueles que acabamos de fazer cardio.

A solução: Para ver os benefícios, Clayton sugere a montagem de um a dois intenso levantamento de peso sessões por semana, incorporando principalmente de corpo inteiro, em movimentos como agachamentos, lunges, e flexões. Use o máximo de peso, como você pode lidar e trabalhar à exaustão por duas a três séries de oito a 12 repetições cada.

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De abastecimento de direito depois de trabalhar fora é tão importante quanto os pesos levantar. “Se você não comer depois do treino, há uma maior chance de que você não vai recuperar. E se você não reparar o músculo que você quebrou, você vai perdê-lo”, diz Matheny. Quanto mais você esperar para munch, o menos eficiente e eficaz que o processo de reparação vai ser.

A solução: Matheny diz se você já trabalhou fora moderadamente durante pelo menos 45 minutos, você deve descer cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade, como um shake de proteína ou iogurte grego, no prazo de 15 a 30 minutos

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Você pode pensar que suando na elíptica, durante uma hora, todos os dias é o caminho para o churn através de calorias e gordura corporal, quando você está de dieta, certo? Errada. Ao contrário de levantamento de peso, que envolve todas as suas fibras musculares, cardio não construir o músculo. Na verdade, ele pode queimá-lo. Embora o seu corpo utiliza principalmente a gordura armazenada para combustível de baixa intensidade cardio uma hora de caminhada, se você estiver em um déficit calórico e jog para 45 minutos de seu corpo toca no músculo combustível. “Exercícios de intensidade moderada é mais provável de levar a perda de massa muscular”, diz Clayton. Um bom sinal de que está acontecendo é que quando, um par de sessões, você não pode fazê-lo a distância total na mesma intensidade, diz Matheny.

A solução: Para evitar a perda de massa muscular, cronograma de baixa intensidade aeróbicos, como caminhadas, três a quatro dias por semana, sugere Clayton. Em seguida, uma a duas vezes por semana, explosão através de quatro minutos de alta intensidade cardio-intervalos (alternando 20 segundo-a estabilidade com 10 segundos de descanso). “Ele choques seu sistema e tem um monte de benefícios para a saúde, incluindo a protecção dos seus músculos”, diz Clayton.

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Verter libras, de forma eficiente, o seu corpo precisa de descanso suficiente. “Se você não está dormindo, seus hormônios não funcionam adequadamente. Você vai ter altos níveis de cortisol, que aumenta a chance de que você irá armazenar carboidratos como gordura”, diz Matheny. O que é mais, porque você está cansado, você não será capaz de trabalhar fora tão difícil. Isso significa que você não construir tanto músculo e ao longo do tempo pode até perder o pouco que tem.

A solução: não economize em bater o saco. Tente agendar em sete a nove horas por noite.

Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds é uma Americana de jornalista freelancer que vive em Paris, França, com o marido e o cão, Mochi.

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